營養師方方分享一位客戶「小林」的減重案例，雖然不節食也不特地上健身房，還是在5個月內有效改變身形、減掉了9.5公斤！
01 吃對碳水：用糙米、全麥取代精緻澱粉
小林過去把主食當成減肥天敵，後來才發現，其實問題不是「吃不吃」，而是「選什麼」。她把白飯、白饅頭換成糙米飯、全麥麵等「乾淨碳水」，每餐固定攝取一個拳頭的份量。這類未精製的澱粉含有較多膳食纖維與營養素，消化速度慢、飽足感強，自然就比較不會嘴饞。
她笑說：「以前下午一定會想吃零食，現在竟然可以一路撐到晚餐！」
乾淨碳水推薦清單：糙米、燕麥、地瓜、全麥饅頭、藜麥。
02 吃飯順序：湯→菜→肉→飯，飽足不挨餓
調整進食順序，是小林口中的「小撇步」！每餐她都照這個順序吃：先喝清湯（像蔬菜湯）、再吃滿滿的蔬菜、接著是蛋白質（蛋、豆、肉），最後才動主食。這樣吃不僅能讓血糖穩定上升，也能在還沒吃完就產生飽足感，自然減少攝取量。
她說：「便當吃到一半就飽了，根本吃不完整份飯。」
03 碎片化運動：日常走動取代健身房
不用逼自己跑步或重訓，小林靠的是「生活中的小活動」。例如：搭車提早一站下車、每小時起身伸展個三分鐘、飯後固定散步15分鐘。就連追劇時，她也會趁廣告時間蹲個幾下。這些零碎活動每天累積起來，大約也有30分鐘的運動量。
此外，小林也戒掉了「餓過頭→暴食」的惡性循環，規律吃三餐（像是8:00／12:30／18:30），萬一中間餓了，就補點原味堅果、無糖優格或水果，避免血糖忽高忽低引發暴食反應。
她花了4到5個月，從59公斤瘦到約49.5公斤，過程中沒挨餓、也沒節食，靠的是一點一滴的改變：
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穩定能量：選對碳水，飽足又不暴衝；
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聰明進食：調整順序，熱量自然減少；
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生活化運動：每天動一點，燃脂更有效；
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維持規律：穩定作息，遠離暴食風險。
減重不是比誰瘦得快，而是看誰能穩穩走下去。與其逼自己苦撐，不如學小林一樣，溫和調整、耐心累積。讓飲食變成幫手，而不是敵人——這樣的瘦身，才長久、也更快樂。
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