目錄
- 年紀大代謝變差？預防肌少症，從降低體脂率開始
- 為什麼體脂肪過高會加速肌少症？
- 你是隱性肥胖嗎？精準測量體脂肪過高是第一步
- 生物電阻抗法 (BIA)
- 皮脂厚度測量
- DEXA 雙能量X光吸收儀
- 預防肌少症：減脂與增肌必須同步
- 拒絕低熱量陷阱，優質蛋白是關鍵
- 肌力訓練比單純跑步更重要
- 重視睡眠與壓力管理
- 醫療介入：打破體脂肪過高導致的減重瓶頸
- 結語：減重是為了更健康的晚年
文章目錄
年紀大代謝變差？預防肌少症，從降低體脂率開始
大家好，我是吳紹琥醫師。 在診間，我最常聽到步入中年的患者抱怨：「醫師，我明明吃得跟以前一樣，甚至更少，為什麼腰圍還是一直變大？」、「是不是年紀大了，代謝就一定會變差？」 其實，大家感受到的「代謝變差」，背後隱藏著一個健康的無聲殺手—— 肌少症（Sarcopenia） 。而要預防肌少症，關鍵往往不在於體重計上的數字，而是在於你是否正處於 體脂肪過高 的狀態。
為什麼體脂肪過高會加速肌少症？
很多人認為「肌少症」是老了以後沒力氣、走不動才要擔心的事。但事實上，肌少症的種子早在中年時期就種下了。 當我們年齡增長，荷爾蒙分泌改變，如果缺乏正確的肌力訓練與營養，肌肉量會每年遞減。此時，若飲食不節制導致 體脂肪過高 ，脂肪細胞會分泌發炎因子，這些慢性發炎會進一步破壞肌肉組織，形成惡性循環： 脂肪越多，肌肉越少；肌肉越少，代謝越低，脂肪就堆積得更快。 這就是醫學上所說的「肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity）」，也就是俗稱的「泡芙人」。你看起來可能不胖，但其實體內「油多肉少」，這比單純的肥胖對健康的威脅更大。
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你是隱性肥胖嗎？精準測量體脂肪過高是第一步
要判斷自己是否有 體脂肪過高 的問題，不能只看 BMI。我建議透過以下三種方式了解身體組成：
生物電阻抗法 (BIA)
像是診所常見的 InBody。它能快速幫你分析脂肪、肌肉與水分的分布。
皮脂厚度測量
透過皮脂夾測量，能直觀反映皮下脂肪的狀況。
DEXA 雙能量X光吸收儀
這是目前醫學界的「金標準」，能精確區分內臟脂肪與骨骼肌質量，對於診斷肌少症非常有參考價值。
醫師提醒：
* 男性體脂率 > 25%
* 女性體脂率 > 30%
即屬於 體脂肪過高 。如果你伴隨有握力下降、走路速度變慢，就要警覺肌少症的風險。
預防肌少症：減脂與增肌必須同步
如果你為了減肥而採取極端的「節食」或「斷食」，體重雖然掉了，但掉的往往是珍貴的肌肉。對於年長者來說，肌肉一旦流失，就很難再長回來。 想要有效降低體脂，同時守住肌肉，我建議從以下三點著手：
拒絕低熱量陷阱，優質蛋白是關鍵
不要只吃燙青菜！每餐應攝取足夠的優質蛋白質（如：雞肉、魚肉、豆漿、雞蛋），這能提供肌肉合成所需的原料。同時，減少精緻澱粉與糖分的攝取，避免血糖波動造成脂肪囤積。
肌力訓練比單純跑步更重要
很多長輩喜歡去公園散步，這對心肺有幫助，但對預防肌少症還不夠。你需要「抗阻力訓練」（肌力訓練），例如：深蹲、舉啞鈴或使用彈力帶。增加肌肉量，才能提高基礎代謝率，從根本解決 體脂肪過高 的問題。
重視睡眠與壓力管理
睡眠不足會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，這會讓你更容易堆積內臟脂肪，並加速肌肉分解。
醫療介入：打破體脂肪過高導致的減重瓶頸
如果你已經努力調整生活習慣，但體脂率依然居高不下，或是已經出現代謝症候群的徵兆，專業的醫療介入能提供更精準的幫助：
- 營養師諮詢： 針對個人體質規劃「不減肌肉」的飲食計畫。
- 高階增肌減脂科技： 例如電磁增肌設備，能輔助強化核心肌群。
- 藥物與荷爾蒙調理： 透過醫師評估，改善代謝失衡的問題。
結語：減重是為了更健康的晚年
我常告訴患者：「減重不是為了穿進小一號的衣服，而是為了讓你在 70、80 歲時，還能自由自在地行走、旅遊。」 對抗 體脂肪過高 ，本質上就是在對抗老化。從現在開始，把注意力從「體重」移向「體脂」，保住肌肉，你的代謝自然會好起來。 如果你對自己的身體組成有疑慮，歡迎來到法瑞診所，讓我為您進行專業的評估與規劃。
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